С чего надо начинать, придя в тренажерный зал? Прежде всего, нужно обратиться к инструктору, который проконсультирует вас, какими тренажерами и сколько вам надо заниматься в зависимости от поставленных целей. Но если тренеров в зале нет или они заняты, то вы можете воспользоваться следующими советами.
Начинаем с разминки
Её цель – разогреть мышцы, которые при этом становятся эластичнее, а, следовательно, лучше отзываются на физические упражнения. Любой хороший тренажерный зал имеет беговую дорожку, велотренажеры и степперы. Использование их будет по-разному воздействовать на ваш опорно-двигательный аппарат. Для проработки всех мышц будет вполне достаточно и пяти-семи минут в среднем темпе. Учтите, что по уровню нагрузки кардиотренажеры ставятся в следующей последовательности:
- велотренажеры (минимальное воздействие);
- беговая дорожка (средняя степень);
- степпер (подойдет не всем, здесь есть вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов).
Переходим к силовым тренажерам
После хорошей разминки и восстановления дыхания, можно приступить к осваиванию силовых тренажеров и другого спортивного инвентаря. Новичку не стоит браться за гантели или штанги, так как они довольно-таки травмоопасны. Вес на силовом тренажере надо выставить такой, чтобы суметь сделать от 17 до 20 повторений.
Проработаем мышцы бедра:
- отведение ног назад в тренажере накачивает ягодицы.
- разгибание нижних конечностей в положении сидя тренирует передние бедренные мускулы;
- сгибание накачивает заднюю поверхность бёдер.
Займемся мышцами спины:
- с помощью гиперэкстензии потренируйте спину;
- широчайшие мускулы спины разработайте из положения сидя через тягу за голову с верхнего блока.
Накачиваем грудные мышцы:
- отжимание в тренажере под наклоном 45º тренирует верхние мускулы;
- жим на горизонтальной скамье поможет разработать низ грудных мышц.
Тренируем пресс:
- косые мускулы живота разрабатываем путем скручивания в тренажерах;
- поднимаем коленки, вися на перекладине, для тренировки нижней части прямой мышцы живота;
- сгибаем туловище на скамейке для пресса, чтобы накачать средний отдел пресса.
Делая все вышеупомянутые упражнения, вы проработаете основные группы мускулов. Данную тренировку называют круговой и, как правило, ее используют новички вначале посещения тренажерного зала. Она помогает подготовиться к более серьёзным физическим нагрузкам в будущем.
Источник статью - фитнес-клуб Mango.
